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已經瘦了10KG了，身邊不少人詢問我怎麼執行跑步減重，我將一些心得與準備全部整理在這篇文章，包含邏輯思路與我如何執行。

開始跑步的體重131.8KG

我前一年的體檢是134KG，BMI 40.9，血壓也已經進入高血壓

目前成效

1. 5/18開始跑步800m，8/9時候已經可以一次不停跑步7000m，8/13跑10000m，現在每天跑5000m是輕鬆拿下。
2. 身高180CM，開始跑步時BMI 40
3. 體重由約131KG 減至122KG，目前耗費約3個月，離減重目標85KG還有很長一段路。
4. 體脂37.0下降至33.0。
5. 內臟脂肪從20下降至19.0
6. 血壓下降至正常值110/7x

運動的定義

心跳超過130bpm，並維持20分鐘以上。

燃脂就要將心跳控制在125–145這個區間，運動上稱為燃脂區，比較不會快速消耗體力，但又可以讓身體進入燃脂狀態。

我為什麼選跑步運動？

1. 場地簡單，選定的離家近的操場作為固定跑步的場所，這點讓跑步容易執行。
2. 跑步的距離當成目標容易執行並且看見自己的進步。
3. 不喜歡節食帶來的身體倦怠沒力氣煩躁的感覺，跑步讓我白天精神飽滿。

跑步之後好的改變

1. 精神好很多，昏昏欲睡的時間少很多，這點我最喜歡了。
2. 做事容易專心。
3. 人有快樂一些。
4. 超過十年沒好的汗泡疹居然好了。
5. 生病比較快好，咳了快40天醫不好的咳嗽開始跑步兩個禮拜就好了。
6. 體重變輕，穿衣服不再露出肚子。

運動減重的策略思維

1. 找到自己能持續執行的方法，減重是長期抗戰，主要重點是這兩點。
   • 能持續做的運動項目
   • 能持續的運動時段
2. 熱量赤字，要控制吃下去的熱量不要高於你每天消耗的熱量。
3. 誠實面對自己，每天早上尿完尿後量測體重，使用APP紀錄體重等身體數值，一天可以多次記錄。
4. 設定體重的減重目標，記錄在APP上。
5. 漸漸的從可以穩定執行到進步，能穩定執行優先。

熱量赤字

減重的核心邏輯是熱量赤字，意思是你一天消耗掉的熱量要大於吃下去的熱量

一天消耗的熱量= 基礎代謝 + 運動消耗的熱量 (跑步游泳等)+ 活動消耗的熱量(走路爬梯等)

吃下的熱量 – 消耗的熱量 = 負數

這樣就是熱量赤字，建議每天赤字為300kcal~500kcal，一週約可以減輕0.5–1kg

熱量試算

已知：

• 基礎代謝（BMR）：2400 kcal（體脂計顯示）
• 跑步：5K ≈ 500 kcal (運動手錶顯示)
• 一日總消耗（簡化估算）：
  2400 + 500 = 2900 kcal

一日攝取：

• 雞腿便當 ×2：800 × 2 = 1600 kcal
• 早餐（漢堡＋奶茶）：約 700 kcal
• 合計攝取：1600 + 700 = 2300 kcal

當日熱量收支：

• 赤字 = 2900 − 2300 = 600 kcal／日
• 估計每週減重 ≈ 600 × 7 = 4200 kcal／週 ≈ 0.5–0.6 kg／週
  （以 1 kg 脂肪 ≈ 7700 kcal 粗估，實際會因體水分、糖原等波動）

情境試算

情境	攝取/消耗變化	當日收支	估計每週變化
基準日（你現在的組合）	2300 in / 2900 out	−600 kcal	−0.5～0.6 kg/週
休跑日（不跑 5K）	2300 in / 2400 out	−100 kcal	約 −0.1 kg/週（接近持平）
早餐小改（奶茶改無糖飲，粗估 −200 kcal）	2100 in / 2900 out	−800 kcal	約 −0.7～0.8 kg/週
晚餐小改（把其中一個便當換成約 600 kcal 的蛋白＋蔬菜餐，粗估 −200 kcal）	2100 in / 2900 out	−800 kcal	約 −0.7～0.8 kg/週
加量運動（改跑 8K，約多消耗 300 kcal）	2300 in / 3200 out	−900 kcal	約 −0.8～0.9 kg/週
只吃 1 個便當（不建議長期，赤字過大）	1500 in / 2900 out	−1400 kcal	約 −1.2～1.4 kg/週（易疲勞、易暴食）

熱量減量入門

• 飲品先下手：把含糖飲改無糖／無奶精飲，一天可減少150–300 kcal/日。
• 醬料與炸物：減少醬料/裹粉油炸的主菜；把炸主菜換成烤/滷/清蒸，常見可省 100–250 kcal/餐。
• 蛋白質優先：每餐先吃蛋白（雞胸、魚、蛋、豆腐），更飽、比較不會加點點心。
• 活動量微增：除了跑步，日常多走 3000–5000 步；每 2000–2500 步 ≈ 70–100 kcal。

切勿極端赤字（不該「吃超少、練超多」）

如果你的赤字太多，那會變成另一種低代謝症候群，身體會直接進入省電模式，體力會變很差，人會變成倦怠易怒，代謝也會變超慢。接著中期會變成免疫力下降跟內分泌失衡，並且開始掉髮根皮膚暗沉，更嚴重就是會變成骨質流失與心血管問題（心律不整），心理上也會變成厭食症

跑步減重必要裝備

以下是我的跑步裝備

1. 跑步鞋，我用便宜JUMP的就好，注意鞋子不要磨到腳。
2. 排汗衫，買便宜的就好，我有10件左右輪著穿。
3. 跑步短褲，買便宜舒服的就好，。
4. 清晨跑步：帽子、墨鏡，同樣是便宜舒服的
5. 2L水壺：買便宜跟好洗的（瓶口大），強烈建議不要買有吸管的，訓練自己每天喝水必備。
6. 體重計/體指計：誠實面對自己的體重，每天量測。
7. 心律手環，小米的只需1000元，可以在跑步時顯示心跳跟跑步距離，督促自己達成設定的目標。
8. 腰包：我選小容量2L的，放key跟手機，後期距離變長會加放矽膠水壺邊跑邊補水。

（這張是拍給朋友看我新買的耳機，跑步出門前拍的）

其他附加裝備

列出跑步習慣建立後慢慢湊，沒有也沒關係。

1. 計算跑步距離/即時顯示心律的智慧手錶，我選擇的是Garmin的運動手錶Forerunner 965
2. 藍芽耳機，一邊跑一邊聽音樂用，我在跑步邁入三個月的時候買了Sony Float Run。
3. 高蛋白 / 乳清等運動補給，增加每天吃下去的蛋白質數量，用於增加身體肌肉，可以強化代謝。
4. 按摩工具：瑜珈滾輪。
5. 除濕機，雨天讓鞋子可以快速乾燥。

時間選擇

我目前都是室外跑步為主，通常有幾個時間點，選一個你可以固定持續執行的時間就好了

1. 清晨 5-7點（建議配戴帽子跟墨鏡）
2. 傍晚黃昏 5-7點（建議配戴帽子跟墨鏡）
3. 晚上8-10點

我選擇清晨跟晚上這兩個時段跑，頭先跑步的時段是晚上，後來我看了一本書「刀槍不入」，內容是一名美國海豹隊員的自傳，裡面寫到他會在早上起來訓練，所以我就把訓練改到早上進行了。

場地選擇 首選PU跑道

首選是離家近的室外標準的PU跑道，台灣多數學校都有開放跑道讓民眾使用，跑道優點如下：

1. 露天收的到GPS訊號，計算跑步距離與速度比較準。
2. PU跑道對膝蓋比較不傷。
3. PU跑道的排水跟防滑都比較好，大雨跟小雨都能跑。
4. 路線固定安全，跑步時可以放空。
5. 跟跑步機比起來，跑步速度好控制且比較安全。

開放時間許可 >> 離家近 >> 運動的人數多

飲食控制

如果你要減肥，飲食控制是非常重要的一環，但我不花大錢處理這塊，意思是不去買健身餐，能自煮的話最好。減重期間建議避免吃下這幾樣東西。

要避免：

1. 白色的東西，米、飯、麵、跟、麵包等澱粉、牛奶、糯米類的（粽子、米糕、湯圓、麻糬）。
2. 各種餅乾
3. 各種麵包（尤其台灣的麵包很多食品添加物）
4. 加工肉類：香腸、火腿、臘肉、培根
5. 含熱量的飲料
6. 炸物（這個很難代謝）
7. 甜的水果：芒果、西瓜、鳳梨
8. 冰淇淋（這個熱量超級高）

增加攝取：

1. 蛋白質肉類：魚、雞胸肉、比較不油的肉
2. 燙蔬菜，推薦綠花椰跟地瓜葉，這兩者價格穩定銀營養價值高
3. 蒸／烤地瓜（優質澱粉）
4. 番茄
5. 綜合維他命
6. 比較不甜的水果：蘋果、芭樂
7. 一點點堅果
8. 無糖豆漿
9. 水煮蛋（最便宜的蛋白質）

基本上你還是需要吃些油跟澱粉，但我們會減少這類攝取
再來是這些節制我們在休息日不執行

吃東西的順序建議

蛋白質 > 蔬菜 > 醣類(澱粉)

我常吃些什麼

• 早餐：
  • 黑咖啡+半片花生醬吐司（自己買天然花生醬跟吐司來做的）
  • 黑咖啡+全家烤地瓜最小的（約25元）
  • 黑咖啡+兩個水煮蛋
• 午餐
  • 公司便當只吃菜肉跟一半的飯
• 晚餐
  • 水煮青菜兩份（一份是全聯的250g）+ 魚（鮭魚、鯖魚、虱目魚肚）
  • 正常吃：看太太煮什麼就吃什麼 or 外食

目前檢少熱量的策略在於早餐跟午餐，早餐吃簡單點還可省下不少錢。

減重地雷餐點

這邊是大家以為有助健康跟減重，但實際沒幫助的，通常只要是高GI(升糖指數)就屬於地雷，有很多東西你以為沒有糖，實際上糖或醣都很多。

• 燕麥飲/燕麥奶：燕麥是優質澱粉，但磨碎變成精緻食物就成為高升糖飲食
• 現打果汁/水果冰沙：非常容易吃下超多份水果的熱量
• 穀物棒/燕麥餅乾：這東西的穀物是使用油＋糖黏合在一起的
• 生菜沙拉＋高熱量沙拉醬（千島/凱薩/果醬)，這些醬的熱量超高
• 全麥土司/三明治：麵包很多食品添加物（即使是全麥），加上三明治普遍抹醬熱量高
• 堅果+果乾混和零食：果乾本身是裹糖製作而成的
• 大量堅果：堅果的熱量密度很高（脂肪含量高所以可以榨油出來），100g堅果熱量500kcal-720kcal
• 部分的黑巧克力：1小片5g約30kcal ，換算100g有600cal，一條meiji 的95%巧克力約 300kcal

低碳水高纖維的晚餐(圖)

喝水充足－ 我的一天要喝多少水

喝水不止減重很重要，可以預防各種心血管疾病，一天要喝的水量是體重*30ml-40ml，以我的體重一天至少大約要喝4L-5L。

增加喝水的是可以訓練的，我的作法是準備2L的水壺，然後在辦公室每次休息都喝300ml以上，這樣一個上午輕鬆就能喝完2L的水，下午再喝2L，每天到辦公室都先裝滿水壺，這樣就能很好的量測自己喝下的水量。

假入我們一天喝體重KG的35ml，我幫大家進行了體重上的換算

1. 40KG，每日建議水量1400ml，約1.5L
2. 50KG，每日建議水量1750ml，約2L
3. 60KG，每日建議水量2100ml，約2L
4. 70KG，每日建議水量2450ml，約2.5L
5. 80KG，每日建議水量2800ml，約3L
6. 90KG，每日建議水量3150ml，約3L
7. 100KG，每日建議水量3500ml，約3.5
8. 110KG，每日建議水量3850ml，約4L
9. 120KG，每日建議水量4200ml，約4L
10. 130KG，每日建議水量4550ml，約4.5L
11. 140KG，每日建議水量4900ml，約5L

找自己相近的體重參考上面的數字，都幫你算出來了

休息日

一週要找一天至兩天停止運動，稱為休息日，休息日時候可以解禁正常吃三餐（當然不要暴飲暴食），照常時間入睡跟起床。原本的運動時間換成低強度的活動就好，像是走路散步、伸展拉筋等。我自己統計一個月大約跑19天。

開始跑步運動

圖片來源Garmin

圖片由底下到最上面分別是Zone 1-5，暖身是Zone1 ，容易是Zone 2，我們運動的目標是讓自己的心跳保持在Zone 2(一開始其實不太容易達成)

這張圖是我今天8/30跑步的心律區間分佈，第一圈是暖身，第二圈開始進入燃脂區，最後一圈加速進入有氧運動。

Zone 2 要跑多快？

心跳控制大約在125-145 bpm，用心跳決定跑多快，通常因人而異，運動手錶會幫你正確的算出數字。

Zone2是所謂的燃脂區，可以讓你身體燃脂，但又不會快速消耗掉你的體力，也不會讓你喘不過氣的區間。跑一跑覺得累的話就跑慢一點，讓心跳在130就好，還可以就讓心跳在140上下。

距離優先還是速度優先

距離優先，我們練的是延長燃脂的時間與心肺的訓練，訓練自己能跑越遠越好。

比起增加跑步速度，先把距離練上去是優先選項，拉長你身體燃脂的時間以達到減重目的，而且增加距離比起增加速度，比較不會受傷。

我一開始只有跑800m，隔天1200m，之後慢慢的增加到2000m大概維持跑了兩週左右，之後距離增加3000m→3600m→4000m→5000m→6000m→7000m，增加到7000m大約3個月，目前最遠一次跑10000m。

Garmin的跑步錶面數值怎麼看 ?

1. 跑步時間：你開始計時到目前經過幾分鐘 圖片中我連續跑了44分:52秒
2. 跑步距離：總共跑了多遠?5.02公里
3. 目前心律：旁邊綠色愛心代表我現在進入Zone3的有氧區，155是心跳
4. 配速：目前跑步速度是8:00 代表８分鐘可以跑完1公里，這在跑步上稱為8分速

便宜的專業教練 ChatGPT

我自己有買plus版的Chat GPT，一個月20美金約台幣600元，健身減重問題我都會問它，它除了沒辦法幫我調整姿勢外多數時候都非常好用

1. 每天幫我解讀運動數據，截圖給它就可以，如果配戴的設備越專業數據越多
2. 詢問各種跑步與減重的問題，尤其是健身策略與強度的選擇
3. 它擔任很好的鼓勵員

一些疑難雜症

便祕的問題

我跑步進入第二週遇到的問題就是便秘的問題，解決方案我用兩種。

1. 晚餐去全聯買兩包250g的青菜燙一燙拌苦茶油吃掉
2. 吃幫助腸胃消化的益生菌

肌肉酸怎辦？

這是完全正常的，通常不要痛都不用太擔心，晚上讓腳泡泡熱水，早點睡多睡一些，用滾輪按摩按摩隔一兩天就會好，這個狀況隨著體能跟肌肉變好會大幅改善，真想休息也無妨，但我會建議初期建立習慣還是要堅持每天固定時間去運動。

會痛怎麼辦？

這我就不知道了，大致上要看痛的部位跟原因

1. 鞋襪相關問題可以換鞋子，換襪子，買比較厚的鞋墊
2. 膝蓋腳踝骨頭痛問題：骨科，或者換個運動例如游泳/踏步機/腳踏車

鞋子濕怎麼辦？

台灣是多雨的天氣，但如果雨沒有太大我還是會繼續跑，回去馬上用除濕機直接除，放在除濕機上面大約兩小時內會乾透。隔天又可以繼續跑。

洗衣服的問題

男人汗水的衣服很臭，早上換下來的衣服我都另外放在臉盆，晚上回來沖水再進洗衣機一起洗。帽子跟隨身腰包我會馬上沖一下晾乾

作息上的調整

1. 固定時間睡覺跟固定時間起床，我目前約2200-2300睡，固定0545起床。
2. 起床後喝水500ml+加入一點點黑咖啡
3. 出門跑步5000m
4. 回家洗澡，目前都洗冷水
5. 出門上班
6. 下班
7. 晚餐與家庭時間
8. 2100準備隔天要跑步的東西
9. 2200準備睡覺

前一晚準備好跑步裝備

前一天固定準備東西非常重要，還要跟自己的身體溝通晚上好好睡覺，明天要乖乖起床運動

1. 水500ml 一起床先喝的水。
2. 墨鏡
3. 腰包
4. 帽子
5. 隨身的水400ml

擠出時間來運動

最多人反映的就是沒時間，但時間就像乳溝，可以努力擠擠看，有捨有得，戰略上我推薦幾個

1. 減少無意識的活動，像是看電視、划手機看短影音
2. 減少社交活動，尤其吃大餐
3. 少打電動
4. 讓生活變簡單
5. 剪短頭髮

減少無意識的活動

是否覺得時間不知道用到哪去了，手機就像一個黑洞把你的時間都吸掉，我覺得自從有手機跟社群，我們就被制約成沒事情就會拿起手機滑看看，看看有沒有訊息，IG跟FB有沒有什麼好笑的影片? 開始運動就是要大幅減少這種無意識的行為，多做點有意義的事情。

減少社交活動

台灣社交活動通常離不開聚餐吃喝，想減重就要減少這類活動，讓生活單純些

少打電動

打電動很舒壓，而且容易讓人沉迷到半夜，所以我開始運動後就大幅限制自己打電玩的時間了，這個放著不玩也不會失去什麼。

讓生活變簡單

我們如果要專注做好某件事情，必需減少各種干擾與阻礙，執行上才會更加順利，讓生活變簡單是很重要的重點

剪短頭髮

想要早上跑步後去上班，我把頭髮剪短到30秒就能把頭髮吹乾的程度。