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雖然瘦不多，但已經有些人詢問我怎麼執行跑步減重，我將一些心得整理在這篇文章。

目前成效

1. 5/18開始跑步800M，8/9時候已經可以一次不停跑步7000M
2. 身高180CM
3. 體重由約128KG 減至124KG，目前耗費約2個月，離減重目標85KG還有很長一段路。
4. 體脂37.0下降至34.0。
5. 內臟脂肪從20下降至19.5
6. 血壓也略微下降

我為什麼選跑步運動？

1. 較容易執行，操場離我家近，去健身房健身要會員費而且離我家比較遠。
2. 不喜歡節食帶來的身體倦怠沒力氣感覺，這點跟差異很大。

跑步之後帶來的改變

1. 精神好很多，昏昏欲睡的時間少很多，這點我最喜歡了。
2. 比較容易專心。
3. 人有快樂一些。

減肥運動的定義

心跳超過130bpm，並維持20分鐘以上。

（我懷疑超慢跑這種作法很難讓心跳一直維持在140bpm）

運動減重的幾種策略思維

1. 找到自己能持續執行的方法，減重是長期抗戰。
   • 能持續做的運動項目
   • 能持續的運動時段
2. 熱量赤字，要控制吃下去的熱量。
3. 誠實面對自己，每天早上尿完尿後量測體重，使用APP紀錄體重等身體數值，一天的其他時間可以多次記錄。
4. 設定體重的減重目標，記錄在APP上。
5. 漸漸的從可以穩定執行到進步，能穩定執行優先。

跑步減重必要裝備

1. 跑步鞋，我用便宜JUMP的就好
2. 排汗衫，買便宜的就好，我有10件左右輪著穿
3. 短褲，買便宜舒服的就好
4. 清晨跑步：帽子、墨鏡，同樣是便宜舒服的
5. 2L水壺，買便宜跟好洗的（瓶口大），強烈建議不要買有吸管的。
6. 體重計/體指計。

這邊列出前期建議的準備。

其他附加裝備

這編列的比較沒那麼重要，可以慢慢湊就好，看個人需求。

1. 計算跑步距離的工具，智慧手錶 / 手機APP，我選擇的是Garmin的運動手錶Forrunner 965
2. 跑步時測量心律的裝置，智慧手錶
3. 藍芽耳機，一邊跑一邊聽音樂用
4. 高蛋白 / 乳清等運動補給
5. 按摩工具，滾輪之類的
6. 除濕機

時間選擇

我目前都是室外跑步為主，通常有幾個時間點，選一個你可以固定持續執行的時間就好了

1. 清晨 5-7點
2. 傍晚黃昏 5-7點
3. 晚上8-10點

場地選擇

首選是離家近的室外標準的PU跑道，台灣多數學校都有開放跑道，優點如下：

1. 露天收的到GPS訊號，計算跑步距離與速度比較準。
2. PU跑道對膝蓋比較不傷。
3. PU跑道的排水跟防滑都比較好，大雨跟小雨都能跑。
4. 路線固定安全，跑步時可以放空。
5. 跟跑步機比起來，跑步速度好控制且比較安全。

開放時間許可 >> 離家近 >> 運動的人數多

飲食控制

基本上不花大錢處理這塊，意思是不去買健身餐，能自煮的話最好。減重期間建議避免吃下這幾樣東西。

要避免：

1. 白色的東西，米、飯、麵、跟、麵包等澱粉、牛奶、糯米類的（粽子、米糕、湯圓、麻糬）。
2. 各種餅乾
3. 加工肉類：香腸、火腿、臘肉、培根
4. 含熱量的飲料
5. 炸物
6. 甜的水果：芒果、西瓜、鳳梨
7. 冰淇淋

增加攝取：

1. 蛋白質類：魚、雞胸肉、比較不油的肉
2. 燙蔬菜
3. 地瓜
4. 番茄
5. 維他命
6. 比較不甜的水果：蘋果、芭樂
7. 一點點堅果

我常吃些什麼

• 早餐：
  • 黑咖啡+半片花生醬吐司（自己買天然花生醬跟吐司來做的）
  • 黑咖啡+全家烤地瓜最小的（約25元）
  • 黑咖啡+兩個水煮蛋
• 午餐
  • 公司便當只吃菜肉跟一半的飯
• 晚餐
  • 水煮青菜兩份（一份是全聯的250g）+ 魚（鮭魚、鯖魚、虱目魚肚）
  • 正常吃：看太太煮什麼就吃什麼 or 外食

目前檢少熱量的策略在於早餐跟午餐，早餐吃簡單點還可省下不少錢。

喝水充足

喝水不止減重重要，可以預防各種心血管疾病，一天要喝的水量是體重*30ml-40ml，以我的體重一天至少大約要喝4L-5L。增加喝水的是可以訓練的，我的作法是準備2L的水壺，然後在辦公室每次休息都喝300ml以上，這樣一個上午輕鬆就能喝完2L的水，下午再喝2L，每天到辦公室都先裝滿水壺，這樣就能很好的量測自己喝下的水量。

休息日

通常一週要找一天停止運動，要有一天到兩天的休息日，休息日時候可以解禁吃東西（當然不要暴飲暴食），照常時間入睡跟起床，然後換成走走路或騎騎腳踏車，或者伸展拉筋等。我自己統計一個月大約只有跑19天，其他時間可能因為身體太累或下雨休息。

開始跑步運動

要跑多快？

心跳控制在130-140bpm，用心跳決定跑多快

這個區間是所謂的燃脂區，可以讓你身體燃脂，但又不會快速消耗掉你的體力，也不會讓你喘不過氣的區間。跑一跑覺得累的話就跑慢一點，讓心跳在130就好，還可以就讓心跳在140上下。以我的體重大約是跑1KM，10分鐘的速度這樣心跳可以接近140bpm。

跑多遠

漸漸增加距離

比起增加跑步速度，先把距離練上去是優先選項，拉長你身體燃脂的時間以達到減重目的，而且增加距離比起增加速度，比較不會受傷。

我一開始只有跑800m，隔天1200m，之後慢慢的增加到2000m大概維持跑了兩週左右，之後距離增加3000m→3600m→4000m→5000m→6000m→7000m，增加到7000m大約3個月。

一些疑難雜症

肌肉酸怎辦？

通常不要會痛都不用太擔心，讓腳泡泡熱水，用滾輪按摩按摩隔一兩天就會好，不然就是多休息。

會痛怎麼辦？

這我就不知道了，大致上要看痛的部位跟原因，如果是姿勢跟鞋襪相關問題

鞋子濕怎麼辦？

我都回去馬上用除濕機直接除，放在除濕機上面大約兩小時內會乾透。

洗衣服的問題

男人汗水的衣服很臭，最近改成早上跑步，所以換下來的衣服我都另外放在臉盆，晚上回來沖水再進洗衣機一起洗。如果沒有每天用洗衣機洗就是當天肥皂簡單搓搓就可以脫水晾乾。